Tägliche Dehneinheiten

Ganzkörper-Dehnübungen: Eine alltägliche Praxis für gesteigerte Beweglichkeit

In unserem Video wird dir präsentiert, wie du innerhalb von lediglich fünfzehn Minuten deinen gesamten Körper strecken kannst und dir somit erheblich mehr Flexibilität ermöglichst. Diese umfassende Ganzkörper-Abfolge ist optimal geeignet, um entstandene Verspannungen in der Muskulatur sowie den Faszien abzubauen. Dadurch kannst du nicht nur effektiv Schmerzen präventiv entgegenwirken, sondern ebenso plötzliche Beschwerden behutsam mildern. Von entscheidender Bedeutung hierfür ist die regelmäßige Durchführung dieser Ganzkörper-Routine. Achte hierbei stets auf dein individuelles Schmerzempfinden und gehe nur so weit, dass ein entspanntes Atmen weiterhin gegeben ist. Die drei wichtigsten Dehnsequenzen findest du weiter unten detailliert beschrieben.

Fühlst du dich bezüglich des Dehnens noch unsicher und wünschst du dir dabei Unterstützung? In unserem kostenfreien PDF-Ratgeber für ein korrektes Dehnen erläutern wir dir Schritt für Schritt, worauf es bei der sachgemäßen Ausführung der Dehnübungen wirklich ankommt. Lade dir den hilfreichen Ratgeber sogleich herunter und informiere dich umfassend!

Drei Ganzkörper-Dehnübungen für den Oberkörper und die Beine

Dehnungsübung für den Nackenbereich

Nimm eine aufrechte Sitzposition ein, beuge deinen rechten Arm an und senke den rechten Ellbogen sowie die rechte Schulter nach unten.
Drehe dein Haupt um fünfundvierzig Grad nach rechts und richte deinen Blick auf deine geschlossene Faust.
Platziere deine linke Hand über deinem Kopf und lasse die Fingerspitzen ungefähr dort ankommen, wo das Ohr endet. Ziehe dein Kinn in Richtung deines Kehlkopfs und führe deinen Kopf anschließend nach links unten.
Ein Zuggefühl sollte sich im Bereich der Muskulatur deines rechten Nackens einstellen.
Verharre in dieser Nackenstreckung für ungefähr zwei Minuten und vollziehe dann den Seitenwechsel.

Nimm eine aufrechte Sitzposition ein, beuge deinen rechten Arm an und senke den rechten Ellbogen sowie die rechte Schulter nach unten.
Drehe dein Haupt um fünfundvierzig Grad nach rechts und richte deinen Blick auf deine geschlossene Faust.
Platziere deine linke Hand über deinem Kopf und lasse die Fingerspitzen ungefähr dort ankommen, wo das Ohr endet. Ziehe dein Kinn in Richtung deines Kehlkopfs und führe deinen Kopf anschließend nach links unten.
Ein Zuggefühl sollte sich im Bereich der Muskulatur deines rechten Nackens einstellen.
Verharre in dieser Nackenstreckung für ungefähr zwei Minuten und vollziehe dann den Seitenwechsel.

Dehnübung für den Rückenbereich

Begib dich zum Sitzen auf deiner Übungsmatte und winkle beide Beine zu den Seiten ab. Deine Füße sind etwa einen Meter von deinem Körper entfernt, wobei die Fußsohlen einander zugewandt sind.
Fasse mit deinen Händen entweder deine Unterschenkel oder deine Füße fest und ziehe deinen Oberkörper nach unten in eine Vorbeugung über deine Beine.
Halte diese Stellung für zirka zwei Minuten. Das Dehngefühl kann sich sowohl in den Beinpartien als auch in der Rückenmuskulatur bemerkbar machen.

Begib dich zum Sitzen auf deiner Übungsmatte und winkle beide Beine zu den Seiten ab. Deine Füße sind etwa einen Meter von deinem Körper entfernt, wobei die Fußsohlen einander zugewandt sind.
Fasse mit deinen Händen entweder deine Unterschenkel oder deine Füße fest und ziehe deinen Oberkörper nach unten in eine Vorbeugung über deine Beine.
Halte diese Stellung für zirka zwei Minuten. Das Dehngefühl kann sich sowohl in den Beinpartien als auch in der Rückenmuskulatur bemerkbar machen.

Dehnübung für den Oberschenkelmuskel

Lege dich auf den Bauch und beuge dein linkes Bein an.
Greife mit der linken Hand deinen Fuß und ziehe ihn näher an dein Gesäß heran. Solltest du den Fuß nicht erreichen können, kann die Verwendung eines Gürtels oder eines Handtuchs als Hilfsmittel dienen.
Ziehe den Fuß für ungefähr zwei Minuten in Richtung Gesäß. Achte dabei darauf, dass deine linke Leiste ebenfalls tief verweilt und in die Unterlage drückt. Ausschließlich auf diese Weise kannst du eine tiefgehende Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur und im Leistenbereich wahrnehmen.
Im Anschluss wiederholst du den Vorgang auf der entgegengesetzten Seite.

Zielpartie: Oberschenkel, Leiste

Lege dich auf den Bauch und beuge dein linkes Bein an.
Greife mit der linken Hand deinen Fuß und ziehe ihn näher an dein Gesäß heran. Solltest du den Fuß nicht erreichen können, kann die Verwendung eines Gürtels oder eines Handtuchs als Hilfsmittel dienen.
Ziehe den Fuß für ungefähr zwei Minuten in Richtung Gesäß. Achte dabei darauf, dass deine linke Leiste ebenfalls tief verweilt und in die Unterlage drückt. Ausschließlich auf diese Weise kannst du eine tiefgehende Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur und im Leistenbereich wahrnehmen.
Im Anschluss wiederholst du den Vorgang auf der entgegengesetzten Seite.

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