Muskelkater im Rückenbereich nach dem Radfahren

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Grundsätzlich ist das Radfahren vorteilhaft für den Rücken, da hierbei die Rumpfmuskulatur gestärkt wird. Jedoch kann das Radfahren selbst zu Beschwerden im Rückenbereich führen. Hier werden die möglichen Gründe erläutert und Ratschläge zur Vorbeugung gegeben.

Weshalb kann das Radfahren Beschwerden im Rücken verursachen?

Es gibt verschiedene potentielle Auslöser, die für Rückenschmerzen beim Radfahren verantwortlich zeichnen können. Zum einen können Schmerzen im Rückenbereich entstehen, falls das Fahrrad nicht adäquat auf die Körpergröße justiert wurde und/oder die Sitzhaltung nicht ergonomisch gestaltet ist.

Zum anderen können Rückenschmerzen auftreten, wenn man das Radfahren nicht gewohnt ist und die Muskulatur mit der Beanspruchung noch keine Erfahrung hat. Darauf fokussieren wir uns im kommenden Abschnitt und geben Hinweise für stärkende Übungen. Betrachten wir nun zunächst, wie ein Fahrrad korrekt eingestellt wird.

Der Sattel: Höhe, Positionierung und Neigung müssen übereinstimmen

Um die passende Höhe zu ermitteln, unterstützt eine einfache Daumenregel. Während man auf dem Rad sitzt, sollte man die Pedale am tiefsten Punkt erreichen können, ohne die Beine vollständig durchzudrücken.

Die Positionierung bezieht sich auf den Abstand zwischen Sattel und Lenkstange. Um dies zu kontrollieren, muss die Tretkurbel waagerecht nach vorne ausgerichtet sein. Der Sattel ist korrekt positioniert, sobald sich die Kniescheibe auf derselben Achse wie die Pedalachse befindet.

Die ideale Neigung ist stets abhängig von der Sattelhöhe und -positionierung. Im Allgemeinen sollte die Sitzfläche eben sein, was sich mithilfe einer Wasserwaage verifizieren lässt. Nichtsdestotrotz ist es stets eine individuelle Entscheidung, wie hoch oder tief die Sattelnase justiert sein sollte. Einige Personen empfinden es als angenehmer, ihre Sitzbeinhöcker stärker zu belasten, während andere das Körpergewicht bevorzugt gleichmäßig zwischen Schambein und Gesäß verteilen. Für eine ideale Gewichtsverteilung sorgen zudem Radhosen mit Sitzpolster, beispielsweise von Gonso Sitivo.

Darüber hinaus spielt die Art des Fahrrades eine wesentliche Rolle. Auf einem Rennrad nimmt man eher eine stark gebeugte Haltung ein, wodurch ein horizontaler Sattel unangenehm werden kann, da die Sattelnase zu hoch liegt. Hier empfiehlt es sich daher, ein wenig zu experimentieren und auf das Feedback des Körpers zu achten.

Der Lenker

Wie hoch oder tief der Lenker im Verhältnis zum Sattel positioniert sein sollte, ist zusätzlich vom Fahrradtyp abhängig. Je höher die Handgriffe angeordnet sind, desto aufrechter sitzt man auf dem Fahrrad. Diese Auflistung veranschaulicht, welche Einstellungen empfehlenswert sind:

• Mountainbike: zwei Zentimeter oberhalb oder unterhalb des Sattelniveaus
• Trekkingrad: beide Elemente auf einer Ebene
• Stadt- und Hollandrad: ein paar Zentimeter höher
• Rennrad: maximal zehn Zentimeter tiefer

Eine zu ausgeprägte Lenkerneigung kann ebenfalls Rückenschmerzen begünstigen. Je tiefer die Griffe angeordnet sind, desto schwieriger können die Arme Erschütterungen absorbieren, da die Ellenbogen gestreckt sind. Für den Rücken ist es daher besser, wenn der Lenker nur minimal nach unten geneigt ist, sodass die Arme leicht angewinkelt bleiben.

Welche Übungen wirken Rückenschmerzen entgegen?

Es ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für erfahrene Radfahrer ratsam, ihren Rücken und den Rumpf sowie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu kräftigen. Diese Muskelgruppen beschützen und stabilisieren die Wirbelsäule bei sämtlichen Bewegungen und ermöglichen erst die Kraftübertragung vom Ober- in den Unterkörper. Folgende Übungen sind zur Stärkung angebracht:

• Russian Twists, welche für eine belastbare Bauchmuskulatur sorgen
• Kniebeugen, da man damit Gesäß und Beine kräftigt
• vorgebeugtes Rudern, um den oberen Rückenbereich aufzubauen
• Superman für eine kräftige Rückenstreckmuskulatur
• Liegestütze, da diese sämtliche Muskeln beanspruchen, die beim Radfahren benötigt werden

Das Dehnen nicht vergessen

Nach dem Krafttraining oder einer Ausfahrt mit dem Fahrrad sind Übungen anzuraten, welche die Muskeln entspannen. Sie sind umso essentieller, wenn verkrampfte Muskeln die Rückenschmerzen während des Radfahrens hervorrufen. Ein häufiger Grund für einen schmerzenden Rücken sind Dysbalancen, sprich ein unausgewogenes Kräfteverhältnis zwischen Muskelgruppen, die eine entgegengesetzte Kraftentfaltung aufweisen.

Wenn beispielsweise die Brustmuskulatur verkürzt ist, beispielsweise durch eine ungünstige Sitzposition auf dem Fahrrad, übt sie einen starken Zug auf den Rückenbereich aus. Dieser muss gegensteuern und verkrampft sich. Rückenschmerzen sind die Folge. Daher ist es ratsam, die wichtigsten Muskelgruppen mehrmals wöchentlich zu dehnen. Hierzu gehören:

• Hals und Nacken
• Brust
• Unterarme
• Hüftbeuger
• vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Gesäß
• Waden

Was ist zu tun, falls Rückenschmerzen beim Radfahren auftreten?

Zunächst sollte überprüft werden, ob das Fahrrad ordnungsgemäß eingestellt ist. Es kann sich lohnen, mit der Sitzhaltung zu experimentieren und beispielsweise aufrechter zu sitzen. Dies beugt einem Rundrücken und somit auch Rückenschmerzen vor. Der Nacken sollte dabei nicht überdehnt werden, sondern der natürlichen S-Form der Wirbelsäule folgen.

Wer sich unsicher ist, ob die Einstellungen passend sind, kann sich an ein Fachgeschäft wenden. Die Angestellten verfügen über das notwendige Werkzeug und die Expertise, um zu beurteilen, ob das Fahrrad zum Körperbau passt oder ob Anpassungen erforderlich sind, damit schmerzfreies Radfahren ermöglicht wird.

Kalter Fahrtwind kann ebenfalls dazu beitragen, dass nach dem Radfahren Schmerzen auftreten. Muskeln verkrampfen sich durch Kälte, weshalb die Kleidung stets an die Wetterbedingungen angepasst sein sollte. Eine leichte, winddichte Fahrradjacke für Damen oder Herren sollte immer mitgeführt werden, um den Körper vor dem Auskühlen zu schützen. Auch ein Nierenschutz und Fahrradunterwäsche zur Stützung des Gesäßes sind eine ausgezeichnete Wahl für die Radtour.

Sollten dennoch weiterhin Rückenschmerzen beim Radfahren auftreten, ist ein Besuch beim Orthopäden oder Sportmediziner ratsam. Der Arzt kann diagnostizieren, ob ein Problem mit den Bandscheiben vorliegt oder ob eine andere Ursache vorliegt. Gegebenenfalls sind einige Sitzungen Physiotherapie erforderlich, um die Rückenschmerzen zu lindern. Physiotherapeuten können beispielsweise spezifische Übungen auswählen, die Schwachstellen und Rückenschmerzen gezielt behandeln, und erkennen verkürzte Muskeln schnell.